D-vitamint tartalmazó élelmiszerek
A D-vitamin elengedhetetlen a szervezet számára. A hiány elkerülése érdekében olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek tartalmazzák. Ebben a cikkben ezekről fogsz tanulni.
A D-vitamin zsírban oldódik. Elengedhetetlen a kalcium megfelelő felszívódásához az emésztőrendszerben, és segít fenntartani a vér kalcium- és foszfátszintjét. A D-vitamin hiánya gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél pedig csontritkuláshoz vezethet.
A probléma az, hogy nehéz a szükséges D-vitamin mennyiséget élelmiszerből bevinni, de a szervezet maga termeli azt a nap ultraibolya sugarainak hatására.
A megfelelő D-vitamin bevitelhez elegendő napi néhány perc napfény. Ha azonban olyan területen él, ahol az év nagy részében felhős az ég, akkor hiánya lesz ebből a vitaminból.
Az orvosok napi 600 NE (nemzetközi egység) D-vitamin (15 mcg) szedését javasolják. Ha kizárólag élelmiszerekből szeretnéd bevinni, akkor meglehetősen nehéz lehet D-vitamint tartalmazó élelmiszereket találni, bár léteznek ilyenek. Ezek a következők:
Maitake gombák
A maitake gomba meglehetősen finom és alacsony kalóriatartalmú. Egyetlen gomba természetesen nem tartalmaz sok D-vitamint. Egy egész csésze szeletelt gomba azonban több mint 700 NE (17,5 mcg) D-vitamint tartalmaz.
Emellett ezek a gombák káliumot és B-vitamint is tartalmaznak. Tápértéküknek köszönhetően a maitake gomba általában jótékony hatással van az egészségre. Ha megengedheted magadnak, fogyaszd gyakran.
Halibut
100 grammnyi hal 250 NE (6,2 mcg) D-vitamint tartalmaz.
Halibut A laposhal jó fehérje-, B-vitamin-, cink-, magnézium- és káliumforrás. A laposhal omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek nagyon jótékony hatással vannak a szervezetre.
Lazac
A halolaj sok D-vitamint tartalmaz, a lazac pedig különösen magas zsírtartalmú. 100 g friss rózsaszín lazac körülbelül 400 NE (10,0 mcg) D-vitamint tartalmaz, míg a vörös lazac körülbelül 850 NE (21,2 mcg).
Lazac Emellett kiváló omega-3 zsírsav-, fehérje- és az antioxidáns asztaxantin forrás. Ne félj zsíros halat enni. Egy 170 grammos lazac mindössze 200 kalóriát tartalmaz.
Tej
A tehéntej természetes módon kevés D-vitamint tartalmaz, de az Egyesült Államokban a gyártás során dúsítják vele.
Egy pohár tej körülbelül 125 NE (3,1 mcg) D-vitamint tartalmaz, valamint rengeteg kalciumot, káliumot és fehérjét.
A tejpótlók, mint például a mandula- és a szójatej, szintén kifejezetten D-vitaminnal és kalciummal dúsítottak, hogy maximalizálják jótékony hatásukat. Cukrozatlan, édesített és ízesített változatban kaphatók. Ezek a tejek használhatók tehéntej helyett, de eltérő ízük miatt alkalmatlanok minden élelmiszerhez.
Pisztráng
Pisztráng – egy másik jó D-vitamin forrás. Puhább húsú, mint a lazac és a tonhal.
100 g szivárványos pisztráng körülbelül 680 NE (17,0 mcg) D-vitamint tartalmaz, valamint nagy mennyiségű fehérjét, ásványi anyagokat és B-vitaminokat.
Tojás
Vannak, akik kerülik a tojássárgáját, mert úgy gondolják, hogy magas a zsír- és koleszterintartalma. Azonban D-vitamint tartalmaznak, ezért ahhoz, hogy bevigyék a szervezetbe, az egész tojást meg kell enni. Egy tojássárgája körülbelül 40 NE (1,0 mcg) D-vitamint tartalmaz.
BE tojások Emellett magas a fehérje- és luteintartalma. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát tartalmaz.
rókagomba
A rókagombák jó növényi D-vitamin források. Egy csésze ilyen gomba körülbelül 100 NE (2,5 mcg) vitamint tartalmaz.
A rókagombák káliumban gazdagok és kalóriatartalmuk alacsony – egy pohárban mindössze 20 darab van.
Konzerv tonhal
100 g-os adag konzerv tonhal körülbelül 60 NE (1,5 mcg) D-vitamint tartalmaz. Egy konzerv 80 NE (2,0 mcg) D-vitamint tartalmaz.
A konzerv tonhal gazdag omega-3 zsírsavakban, káliumban, magnéziumban, szelénben és cinkben. Nagyszerű salátákban, szendvicsekben és sok más ételben.
Élelmiszer-adalékanyagok
A D-vitamint étrend-kiegészítőként is árusítják. Önmagában vagy más tápanyagokkal kombinálva is kapható. Leggyakrabban kalciummal kombinálva árulják. A D-vitamin-kiegészítők általában biztonságosak, ha a címkén feltüntetett utasításoknak megfelelően használják. A kiegészítőket, mint minden gyógyszert, kisgyermekek elől elzárva kell tartani, mivel a nagy mennyiségű D-vitamin mérgező lehet számukra. Mielőtt D-vitamin-kiegészítőket szedne, konzultáljon orvosával, különösen, ha bármilyen súlyos egészségügyi problémája van.
A probléma az, hogy nehéz a szükséges D-vitamin mennyiséget élelmiszerből bevinni, de a szervezet maga termeli azt a nap ultraibolya sugarainak hatására.
A megfelelő D-vitamin bevitelhez elegendő napi néhány perc napfény. Ha azonban olyan területen él, ahol az év nagy részében felhős az ég, akkor hiánya lesz ebből a vitaminból.
Az orvosok napi 600 NE (nemzetközi egység) D-vitamin (15 mcg) szedését javasolják. Ha kizárólag élelmiszerekből szeretnéd bevinni, akkor meglehetősen nehéz lehet D-vitamint tartalmazó élelmiszereket találni, bár léteznek ilyenek. Ezek a következők:
Maitake gombák
A maitake gomba meglehetősen finom és alacsony kalóriatartalmú. Egyetlen gomba természetesen nem tartalmaz sok D-vitamint. Egy egész csésze szeletelt gomba azonban több mint 700 NE (17,5 mcg) D-vitamint tartalmaz.
Emellett ezek a gombák káliumot és B-vitamint is tartalmaznak. Tápértéküknek köszönhetően a maitake gomba általában jótékony hatással van az egészségre. Ha megengedheted magadnak, fogyaszd gyakran.
Halibut
100 grammnyi hal 250 NE (6,2 mcg) D-vitamint tartalmaz.
Halibut A laposhal jó fehérje-, B-vitamin-, cink-, magnézium- és káliumforrás. A laposhal omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek nagyon jótékony hatással vannak a szervezetre.
Lazac
A halolaj sok D-vitamint tartalmaz, a lazac pedig különösen magas zsírtartalmú. 100 g friss rózsaszín lazac körülbelül 400 NE (10,0 mcg) D-vitamint tartalmaz, míg a vörös lazac körülbelül 850 NE (21,2 mcg).
Lazac Emellett kiváló omega-3 zsírsav-, fehérje- és az antioxidáns asztaxantin forrás. Ne félj zsíros halat enni. Egy 170 grammos lazac mindössze 200 kalóriát tartalmaz.
Tej
A tehéntej természetes módon kevés D-vitamint tartalmaz, de az Egyesült Államokban a gyártás során dúsítják vele.
Egy pohár tej körülbelül 125 NE (3,1 mcg) D-vitamint tartalmaz, valamint rengeteg kalciumot, káliumot és fehérjét.
A tejpótlók, mint például a mandula- és a szójatej, szintén kifejezetten D-vitaminnal és kalciummal dúsítottak, hogy maximalizálják jótékony hatásukat. Cukrozatlan, édesített és ízesített változatban kaphatók. Ezek a tejek használhatók tehéntej helyett, de eltérő ízük miatt alkalmatlanok minden élelmiszerhez.
Pisztráng
Pisztráng – egy másik jó D-vitamin forrás. Puhább húsú, mint a lazac és a tonhal.
100 g szivárványos pisztráng körülbelül 680 NE (17,0 mcg) D-vitamint tartalmaz, valamint nagy mennyiségű fehérjét, ásványi anyagokat és B-vitaminokat.
Tojás
Vannak, akik kerülik a tojássárgáját, mert úgy gondolják, hogy magas a zsír- és koleszterintartalma. Azonban D-vitamint tartalmaznak, ezért ahhoz, hogy bevigyék a szervezetbe, az egész tojást meg kell enni. Egy tojássárgája körülbelül 40 NE (1,0 mcg) D-vitamint tartalmaz.
BE tojások Emellett magas a fehérje- és luteintartalma. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát tartalmaz.
rókagomba
A rókagombák jó növényi D-vitamin források. Egy csésze ilyen gomba körülbelül 100 NE (2,5 mcg) vitamint tartalmaz.
A rókagombák káliumban gazdagok és kalóriatartalmuk alacsony – egy pohárban mindössze 20 darab van.
Konzerv tonhal
100 g-os adag konzerv tonhal körülbelül 60 NE (1,5 mcg) D-vitamint tartalmaz. Egy konzerv 80 NE (2,0 mcg) D-vitamint tartalmaz.
A konzerv tonhal gazdag omega-3 zsírsavakban, káliumban, magnéziumban, szelénben és cinkben. Nagyszerű salátákban, szendvicsekben és sok más ételben.
Élelmiszer-adalékanyagok
A D-vitamint étrend-kiegészítőként is árusítják. Önmagában vagy más tápanyagokkal kombinálva is kapható. Leggyakrabban kalciummal kombinálva árulják. A D-vitamin-kiegészítők általában biztonságosak, ha a címkén feltüntetett utasításoknak megfelelően használják. A kiegészítőket, mint minden gyógyszert, kisgyermekek elől elzárva kell tartani, mivel a nagy mennyiségű D-vitamin mérgező lehet számukra. Mielőtt D-vitamin-kiegészítőket szedne, konzultáljon orvosával, különösen, ha bármilyen súlyos egészségügyi problémája van.
A cikk szerzője: Natalia Semenova "TopCook"
Szavazatok: 1
Kategóriák:
Kapcsolódó cikkek
