9 étel, ami sovány fehérjét tartalmaz

A fehérje egészséges tápanyag a szervezet számára. Jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a hal, a csirke, a tojás, a tejtermékek, a bab, a szójatermékek, a diófélék és a magvak.

Bőr nélküli csirke vagy pulyka

A fehér hús a legsoványabb, de még a sötét hús is jó választás lehet, ha eltávolítjuk a bőrét. A csirke vagy pulyka 25 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít, emellett B-vitamint és szelént is tartalmaz. Vasárnapi vacsorára süss egy egész csirkét, a maradékot pedig használd fel salátához hétfőn, kedden pedig szendvics töltelékhez.

90% (vagy annál magasabb sovány) darált marhahús

A sovány darált marhahús kiváló minőségű fehérjeforrás, és kis mennyiség is elegendő a napi szükséglet fedezésére. Mindössze 85 gramm 22 gramm fehérjét, valamint jelentős mennyiségű vasat, cinket és B12-vitamint biztosít. Szabályozd az adagok méretét úgy, hogy a darált marhahúshoz adsz apróra vágott zöldségeket vagy babot, vagy magad adod a darált marhahúst salátákhoz, például Taco saláta Ellie Krieger tollából.

Bab és lencse

Ez a vegetáriánus fehérje rendkívül egészséges, és érdemes gyakrabban fogyasztani. A hüvelyesek nemcsak fehérjével látják el a szervezetet (9 gramm fél csészénként), hanem rengeteg laktató rostot, szívbarát folátot és vasat is tartalmaznak, amely energiaforrás a szervezet számára.

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek

A tejtermékek, mint például a tej, a joghurt, a túró és a ricotta sajt, jó sovány fehérjeforrások. Készítsen turmixot joghurttal, sovány tejjel és kedvenc gyümölcsével útközbeni reggelihez vagy nassolnivalóhoz. Kenjen alacsony zsírtartalmú ricottát teljes kiőrlésű pirítósra, locsolja meg mézzel, és szórja meg tökmaggal és citromhéjjal egy finom és egészséges reggeliért.

Halak és tenger gyümölcsei

A legtöbb ember nem fogyaszt elég halat. Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság legalább heti két 100 grammos adag hal fogyasztását javasolja. Tartson kéznél konzerv világos tonhalat és alaszkai lazacot főzéshez. szeletek, szendvics töltelékként vagy salátához adva.

Tofu és más szójatermékek

A szója az egyik fő vegetáriánus fehérjeforrás. 0,5 csésze tofu 8-10 gramm fehérjét tartalmaz (a termék állagától függően), míg 1 csésze edamame 17 grammot. A kalcium-szulfáttal főtt tofu szintén egészséges adag csontépítő kalciumot biztosít, az edamame pedig lenyűgöző, 8 gramm rostot tartalmaz.

Diófélék, dióvajak és magvak

Hacsak nincs allergiád, a diófélék és magvak elengedhetetlenek az étrendedben. Egy Harvard Egyetemi tanulmány kimutatta, hogy ezek az ételek erősebb hatással vannak a fogyásra, mint sok más étel. A fehérje mellett rengeteg egészséges zsírt és rostot is tartalmaznak. A természetes mogyoró- vagy mandulavaj remekül kenhető pirítóson reggelire. Keverj össze sütőtök- és napraforgómagot aszalt gyümölcsökkel egy energiát adó délutáni nassolnivalóért.

Sertésszűz

A sertéskaraj, a sertésszűz és a sertésszelet a legsoványabb sertéshúsfajták. Például egy 85 grammos adag sertésszelet 23 gramm fehérjét, számos B-vitamint (tiamin, niacin, B6 és B12), és mindössze 2 gramm zsírt tartalmaz, amely telített zsírsavakban gazdag.

Tojás

A tojás remek módja annak, hogy fehérjét fogyassz az étrendedben. Egy tojás 6 gramm fehérjét és mindössze 70 kalóriát tartalmaz. Ennek a fehérjének a nagy része a tojásfehérjéből származik, így a reggeli omlett fehérjetartalmának növelésére anélkül, hogy túl sok telített zsírt és koleszterinszintet adnál hozzá, egy egyszerű módja annak, hogy extra tojásfehérjét adj hozzá. Gondolj a reggelin túlra: egy kemény tojást hozzáadhatsz egy salátához ebédre, vagy útközben is elvihetsz egy meglepően laktató nassolnivalóként.

Szavazatok: 11