10 titok az egészséges sütik elkészítéséhez táplálkozási szakértőktől

Tedd egészségesebbé a sütiket

A sütik a gyerekek és a felnőttek kedvenc csemegéi. Tökéletes desszertek vendégeknek sütéshez vagy partira való elvitelhez. A legtöbb hagyományos recept azonban túlságosan édes és kalóriadús sütiket ír elő, tele vajjal, kristálycukorral vagy csokoládéval. Lehetséges, hogy a sütik egészségesebbek legyenek? Természetesen! Íme 10 titok, amit a dietetikusok és táplálkozási szakértők használnak a sütitészta keverésekor.

1. titok: Cserélje le a sütőlisztet teljes kiőrlésű lisztre

Kayleigh McMordie, okleveles dietetikus, táplálkozási szakértő és ételblogger mindig lisztet használ a süteményliszt helyett. „Több rostot tartalmaz, mint a süteményliszt, és az esetek többségében senki sem vesz észre ízbeli különbséget!” – magyarázza Kayleigh.

2. titok: Adj hozzá őrölt lenmagot, chiamagot vagy kendermagot

Vickie Shanta Retelny, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő, valamint a „The Whole Body Diet for Dummies” (Az egész test diétája kezdőknek) című könyv szerzője őrölt len-, chia- vagy kendermagot ad a sütitésztájához. „Ezek a magok az omega-3 zsírsavaknak köszönhetően tápláló energiát biztosítanak, amelyek jótékony hatással vannak a test általános egészségére. Ezek a zsírsavak megelőzik a gyulladásokat, és hozzájárulnak a sejtek, izmok, ízületek, agy és szív egészségéhez” – magyarázza Retelny.

3. titok: Kisebbre kell vágni a sütiket

„Lehet, hogy viccesen hangzik, de én mini sütiket sütök” – mondja Sarah Haas, regisztrált dietetikus és táplálkozási tanácsadó, valamint a „Taco! Taco! Taco!” című könyv szerzője Chicagóból. Haas elképesztően finom hagyományos sütiket készít, de mini változatban – egy vagy két falatnyit. „A mini sütik megfelelőbb adagméretet képviselnek az édességekhez. Alacsonyabb a kalóriatartalmuk, és ugyanolyan az ízük. Ráadásul szuper aranyosak is!”

4. titok: Cseréld le a tojásokat érett, pépesített banánra

Ha vegán receptet szeretne készíteni, vagy egyszerűen csak több növényi alapú összetevőt szeretne hozzáadni, Jessica Spiro, regisztrált dietetikus, megoldást kínál Önnek. „A legtöbb sütireceptben minden tojást egy közepesen érett banán krumplipüréjével helyettesíthet” – mondja Spiro. „Ez nemcsak könnyebb, rágósabb állagot eredményez, hanem édesíti is a sütiket. Ráadásul a banán rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, például káliumot is tartalmaz.”

5. titok: Cserélje ki a cukrot aszalt szilvapürére 1:1 arányban

„A cukor szilvapürével való helyettesítésével növelheti a recept rost- és tápanyagtartalmát, miközben csökkenti a cukortartalmat, ami viszont csökkenti a kalóriákat és a szénhidrátokat” – jegyzi meg Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD és a The 2-Day Diabetes Diet című könyv szerzője. „Az aszfaltpüré édessége és nedves állaga egészségesebb alternatívává teszi ezt anélkül, hogy jelentősen megváltoztatná az ízét vagy az állagát.”

6. titok: Csökkentsd a hozzáadott cukor mennyiségét egyharmaddal

Maggie Moon, MS, RD, RD és a The MIND Diet (A MIND diéta) című könyv szerzője szerint: „Minden receptben egyharmaddal csökkentem a cukor mennyiségét. A sütik határozottan egy kicsit kevésbé édesek lesznek, de ettől függetlenül finomak. Azzal kezdtem, hogy negyedével csökkentettem a cukor mennyiségét, és nem vettem észre semmilyen különbséget az ízben, ezért azt javaslom, hogy ott kezdjem.” Moon elmagyarázza, hogy kevesebb cukor kevesebb gyomorégést és kevesebb kalóriát jelent; és mivel az ízbeli különbség elhanyagolható, ez könnyen megoldható.

7. titok: A vaj felét görög joghurtra cseréljük

A philadelphiai székhelyű, regisztrált dietetikus, Julie Lichtman szerint: „A sütireceptemben a vaj körülbelül felét teljes zsírtartalmú görög joghurttal helyettesítem.” Lichtman elmagyarázza, hogy ez a csere jelentősen csökkenti a telített zsírtartalmat, miközben megőrzi a krémes állagot!

8. titok: Adj diót a tésztához

Bármely sütirecepthez egyszerű kiegészítő lehet az apróra vágott dió. „Pekándió, mandula, földimogyoró, kesudió vagy pisztácia – bármilyen dióféle, ami éppen van a kamrában” – mondja Toby Amidor, MS, RD, táplálkozástudományi tanácsadó és bestseller szakácskönyvek szerzője. 0,5-1 csésze apróra vágott diófélét ad a sütitésztához. „A diófélék növelik az egészséges zsír-, rost- és fehérjetartalmat, valamint az E-vitamint, amely egy antioxidáns.”

9. titok: Cserélj ki néhány hozzávalót

Katie Morford, MS, regisztrált dietetikus, rendszeresen lecseréli a sütireceptjében szereplő számos összetevőt, hogy egészségesebb legyen. „Azzal kezdem, hogy a süteményliszt legalább felét általános liszttel helyettesítem, étcsokoládét használok a tejcsokoládé helyett, és a vaj egy részét repce- vagy olívaolajjal helyettesítem” – mondja Morford. Ez növeli a sütikben található rost-, tápanyag-, antioxidáns- és egészséges zsírtartalmat.

10. titok: Házi készítésű tészta tojás és liszt nélkül

Angie Ashe, MS, RD, RD, sporttáplálkozási szakértő és az Eleat Sports Nutrition tulajdonosa, élelmiszerbiztonsági megközelítést alkalmaz a sütik készítésekor. „A nyers sütitészta két toxikus forrása a tojás és a liszt. Tehát egy egészségesebb, ugyanolyan ízű és állagú alternatíva érdekében áztatott kesudiót, mandulavajat, zabpelyhet és egy kevés 100%-os juharszirupot turmixolok egy aprítógépben” – mondja Ashe. Az eredmény egy finom sütitészta-alternatíva kell, hogy legyen, ugyanolyan állagú, amelyet biztonságosan fogyaszthatunk nyersen vagy sütve. „Ezen összetevők kiválasztásával „jó” zsírokat, fehérjét és vasat fogyasztunk – ami mindenképpen egészségesebb, mint a hagyományos sütitészta” – jegyzi meg Ashe.