11 egészséges reggeli szokás táplálkozási szakértőktől

Egészséges napkezdés

Gondolj bele: mit csinálsz általában minden reggel? Mindenkinek megvan a saját reggeli rutinja – egészséges vagy sem. Megkérdeztünk amerikai táplálkozási szakértőket, hogy milyen szokásokat követnek minden reggel, és íme, mit osztottak meg.

Igyál meg egy pohár vizet

Sok táplálkozási szakértő esküszik egy pohár vízre reggel, köztük Michelle Fumagalli, a Fit Plate Nutrition táplálkozási szakértője és tulajdonosa is. Fumagalli azt mondja, hogy minden reggel körülbelül 300 ml vizet iszik reggeli, tea vagy kávé előtt. „A férjemmel segítünk egymásnak nyomon követni ezt.” Ez az elszámoltathatóság nagyszerű módja a szokás fenntartásának! Fumagalli elmagyarázza, hogy testünk 60%-a víz. „A víz elengedhetetlen a szervek, szövetek és számos testi funkció megfelelő és optimális működéséhez. Tudjuk, milyen fontos elegendő vizet inni – miért ne kezdenénk el rögtön ébredés után?” Bár nem szabad csodákra számítani ettől a szokástól, segít helyreállítani a hidratáltsági egyensúlyt.

Igyál meg egy csésze forró teát

Melissa Nieves (gyógytornász, mentor és a Fad Free Nutrition blog alapítója) imád egy csésze forró teát inni ébredés után. „A kedvenceim a zöld tea, a hibiszkusztea és a kurkumatea. Azt tapasztaltam, hogy egy forró ital reggel megnyugtat, és segít békés hangulatban kezdeni a napot.” Nieves hozzáteszi, hogy a tea jó antioxidánsforrás, például polifenolokban és katechinekben, amelyek „segítenek abban, hogy úgy érezzem, egészségesen kezdem a napomat!”

Reggeli séta

Ha nehezen kelsz fel reggelente és nehezen találsz időt a reggelire, mit szólnál egy sétára reggel 6:30-kor? Pontosan ezt teszi Lisa Andrews, RD, MS, a Sound Bites Nutrition tulajdonosa minden nap. „Hetente háromszor találkozom a barátaimmal reggel 6:30-kor sétálni, miután a gyerekek elmentek iskolába.” Imádja a rendszeres sétákat a barátaival, mert „segítünk egymásnak betartani a megszokott rutint. Még hideg vagy esős időben is elmegyünk, és ez nagyszerű módja annak, hogy kapcsolatban maradjunk. A gyaloglás segít fenntartani az egészséges testsúlyt és vércukorszintet is, amit az életkor előrehaladtával nehezebb lehet kezelni.”

Reggeli

A táplálkozási szakértők ténylegesen betartják, amit ajánlanak. Kathleen Meehan, MS, okleveles intuitív étkezési tanácsadó szerint: „Számomra kulcsfontosságú, hogy reggel egyek valamit, különben álmos, kábult és éhes leszek. Az étel táplálja a testemet, és a rendszeres étkezés a nap folyamán az önmagamra való odafigyelés fontos része. Bármi is történik, szakítok időt a reggelire (még akkor is, ha az egy gyors harapnivaló vagy útközben elfogyasztható!).”

Hálagyakorlás

A reggeli rutin nem mindig az ételről szól. Katie Dodd (a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia tagja és egy geriátriai táplálkozásról szóló blog szerzője) azt mondja, hogy minden reggel leír legalább öt dolgot, amiért hálás. „A reggeli és a testmozgás régóta a rutinom része, de a hála gyakorlása megváltoztatta a napkezdés módját. A hálás gondolkodásmód segít abban, hogy értékeljem, ki vagyok és amid van, és segít jobb döntéseket hozni a nap folyamán.”

Adj fehérjét a reggelidhez

Nem csak az számít, hogy mikor eszel, hanem az is, hogy mit tartalmaz a reggelid. Michelle Loy, a Go Wellness (személyre szabott táplálkozásterápia) regisztrált dietetikusa szerint: „Alapvető fontosságú, hogy minden nap minőségi fehérjét fogyassz a reggelidben – jellemzően tojást, joghurtot vagy mogyoróvajat.” A fehérje lassabban emésztődik meg, így utána tovább érzed magad teltségérzetnek. „Ez nemcsak csillapítja az éhségemet, hanem stabilizálja az energiaszintemet is, segítve a koncentrációt munka közben” – mondja Loy.

Tervezze meg a vacsoráját

A reggeli rutin néha tervezéssel jár, ahogy Casey Barnes, a Mama Knows Nutrition blog tulajdonosa is teszi. „Mielőtt elkezdeném a napomat, mindig eldöntöm, mit főzzek vacsorára aznap este. Ellenőrzöm, hogy megvannak-e a hozzávalók, és ha van pár percem, előkészítek néhányat. A nap végére fáradt vagyok, és gyorsan össze kell főznöm a vacsorát a családnak. Sokkal könnyebb egészségesen vacsorázni, ha mindent előkészítek. Ráadásul este sem érzem magam túlterheltnek és elterelődöttnek!”

Legalább két élelmiszercsoportot iktass be a reggelidbe

Fontos, hogy ne csak a reggelire emlékezzünk, hanem az egyensúlyra is, ahogyan azt Ilana Buchbinder, biotechnológiai MSc és gyermekdietetikus is teszi. Buchbinder gondoskodik arról, hogy a reggelije legalább két élelmiszercsoportot tartalmazzon, ami „segít stabilizálni a vércukorszintet, és biztosítja, hogy elegendő rostot, fehérjét és/vagy egészséges zsírt vigyünk be”. Kedvenc reggeli kombinációi közé tartozik a zöldséges omlett gyümölccsel, a zabpehely fahéjjal és diófélékkel, vagy a magas rosttartalmú gabonapehely tejjel.

Tejhab kávéhoz

Ahelyett, hogy a kávézóba rohant volna egy kifinomult italért, Joan Salge Blake (a Bostoni Egyetem professzora és a SpotOn! egészséges életmód podcast házigazdája) egy tejhabosítóba fektetett be. „Ettől a kávém megkülönböztethetetlen egy kapucsínótól, és olcsóbb, mint elmenni a kávézóba” – mondja Salge Blake. „Tápanyag-tartalma miatt legalább 1/3 csésze sovány tejet teszek a csészémbe, ami jobban habzik, mint a teljes tej. A harmadik (és egyben utolsó) csésze kávém után legalább egy pohár tejet beépítettem a reggeli rutinomba. A tej pedig finom kalcium-, kálium- és D-vitaminforrás – három olyan tápanyag, amely sok ember étrendjében hiányzik.”

Töltsön 5 percet jógázással

„Hogy az emésztőrendszerem óramű pontossággal működjön, az egészséges táplálkozás mellett rendszeresen jógázom reggelente – csavarásokat, előrehajlásokat és nyújtásokat végzek” – mondja Cheryl Mussatto klinikai táplálkozási szakértő, adjunktus és a „The Nourished Brain” (A táplált agy) című könyv szerzője. Mussatto a jógát egyfajta belső masszázsnak tekinti a szervek számára. „Ez a kora reggeli testmozgás javítja a belekben a vérkeringést, ami segíti az emésztést, és csökkenti a gázképződést, a görcsöket és a puffadást.”

Ragaszkodj egy rutinhoz

Sok ember számára fontos a következetes napi rutin betartása. Toby Smithson (a Diabetes Meal Planning for Dummies (Diabetes Meal Planning for Dummies) szerzője és a DiabetesEveryDay alapítója) szerint a következetesség kulcsfontosságú a cukorbetegség kezelésében. „Minden reggel, akár otthon, akár utazás közben, ugyanahhoz a rutinhoz tartom magam.” Smithson reggelii teljes kiőrlésű zabpelyhet tartalmaznak mandulával, fahéjjal és édesítőszerrel, valamint szójakolbászt az extra fehérjebevitelért. „Amikor utazom, magammal vihetem ezt a reggelit. Az extra fehérjebevitelért kendermagot keverek bele. Kellemes bónusz, hogy ehhez a reggelihez csak forrásban lévő vízre vagy mikrohullámú sütőre van szükségem.”