Egészséges étkezés hétvégén: 10 tipp táplálkozási szakértőktől

Hogyan kerüljük el a kísértést

A hétvégéken gyakran nagyobb a kihívás az egészséges étrend betartása szempontjából. Nem korlátoz a munkarend, és gyakran ilyenkor kényezteti magát az ember egészségtelen finomságokat enni. Hogyan tudnak a táplálkozási szakértők ellenállni a kísértésnek és egészséges ételeket választani? Megkértünk 10 táplálkozási szakértőt, hogy osszák meg legjobb tippjeiket az egészséges hétvégi étkezéshez.

Testmozgás minden szombat reggel

„Az elmúlt három évben a férjemmel szombat reggelente egy személyi edzővel edzettünk” – mondja Amber Pankonin (táplálkozási szakértő, podcast-műsorvezető és oktató a Nebraska-Lincoln Egyetemen). Hogyan segít ez neki egészségesebben étkezni? „Tudom, hogy szombatonként korán kell kelnem, ami arra motivál, hogy péntek esténként egészségesen étkezzem, kerüljem az alkoholt, és időben feküdjek le. Szombat reggelente, amikor felébredek, könnyű reggelit eszem. Az edzés után teljesítményérzetet érzek, ami arra motivál, hogy egész hétvégén egészségesebben étkezzek.”

Egészséges és tiszta konyhai környezet

„Könnyebb egészségesen étkezni, ha egészséges ételek vesznek körül” – mondja Heather Mangieri, táplálkozási és fitnesztanácsadó, valamint a Fueling Young Athletes (Fiatal sportolók táplálása) című könyv szerzője. Ezért tartja Mangieri mindig tele a konyháját. „Nem eheted meg, amid nincs, ezért szándékosan nem hozok haza „csábító” ételeket” – magyarázza. Ez nem azt jelenti, hogy Mangieri nem eszik édességeket és egyéb finomságokat, csak kevésbé teszi elérhetővé őket. „Beszállni az autóba és elvinni a fagylaltozóhoz több erőfeszítést igényel, mint kinyitni a hűtőszekrényt és egy gombóc fagylaltot egy tálba kanalazni. Az én szabályom: Ha akarom, meg kell vennem.”

Heti bevásárlás szombat reggel

Maya Feller, egy New York-i táplálkozási szakértő, szombatonként reggel 8-kor megy bevásárolni. „Gondoskodom róla, hogy a hűtőszekrény egészséges, kiegyensúlyozott ételekkel legyen feltöltve, feltöltöm a kamrát, és friss, szezonális gyümölcsöket és zöldségeket veszek” – mondja. „Az otthoni finom, friss ételek arra inspirálnak, hogy színes ételeket főzzek és egyek.”

Kezdje minden reggelét 20 gramm fehérjével.

Hétköznap Samantha Cassetty, táplálkozási szakértő és fogyókúrás szakértő, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag fehérjeturmixokkal kezdi a reggelét. Hétvégén a reggeli kényelmes tempóban is elkészíthető. „Én két hozzávalóból (tojás és banán) készült fehérjepalacsintákkal kezdem. Egyformán finomak és táplálóak” – magyarázza. Evéskor nemcsak a fizikai elégedettség fontos, hanem az is, hogy elégedettek legyünk az ételválasztásainkkal. Ez a reggeli mindkettőt biztosítja. „Áfonyával és mogyoróvajjal teszem a tetejére, így a palacsinták a változatos színekkel és ízekkel még étvágygerjesztőbbek lesznek.”

Vásárolj és készíts zöldségeket vasárnapra

Marisa Moore, táplálkozási szakértő és MBA, megosztja vasárnapi rutinját. „Hagymát, paprikát és sárgarépát aprítok, ami a hét folyamán wokételek, omlettek és levesek alapja lesz, emellett szezonális zöldségeket is sütök vagy pirítok. Ha sok zöldség van készen, gyorsan elkészül az étel.” Moore vasárnaponként gyakran főzik babot kuktában.

Végezz legalább 30 perc testmozgást

Ez azt jelenti, hogy legalább fél órát kell szánni szombaton és vasárnap, ami nehéz lehet. „Aktív fiúk anyukája vagyok, és a tevékenységeik elkezdték befolyásolni a szokásos szombati edzőtermi edzéseimet” – mondja Jenna Braddock (sporttáplálkozási szakértő és személyi edző a Make Healthy Easy és az Off-Season Athlete cégnél). „Tudom, hogy bármilyen fizikai aktivitás segít fenntartani az egészséges életmódot.” Ahogy Pankonin is mondja, a rendszeres testmozgás és a fizikai aktivitás más egészséges szokásokhoz vezet, beleértve az egészséges étkezést is. „Hétfő reggel nem fogom úgy érezni, hogy újra kell kezdenem és mindent újra kell építenem” – magyarázza Braddock.

Kényeztesd magad mértékkel

Amy Goodson, egy Dallasban élő táplálkozási szakértő és tanácsadó azt mondja, hogy még ha péntek és szombat esténként kényezteti is magát, azt ésszerű keretek között teszi. „Ha egy magasabb kalóriatartalmú nassolnivalóra vágyom, például spenótos-articsókás chipsre, akkor vacsorára lazacsalátát eszem.” Goodson azt is javasolja, hogy legalább hetente egyszer fogyasztsunk desszertet, és gyakoroljuk az adagok kontrollját.

Ne hagyj ki étkezéseket

Sokan kihagyják a reggelit vagy az ebédet hétvégén, és inkább az étteremben elfogyasztott vacsorára számítanak. „Számomra ez tilos” – mondja Jessica Levinson táplálkozási szakértő és az „Az 52 hetes étkezéstervező” című könyv szerzője. „A reggeli és az ebéd mellett gyakran nassolok, mielőtt étterembe megyek – így nem vagyok teljesen éhes, mire az asztalhoz érek.” Levinson azt is elmagyarázza, hogy „az egész napos evés fenntartja az anyagcserémet, és megakadályozza, hogy a koktéloktól vagy a bortól berészegedjek, ami gyakran egészségtelen ételválasztáshoz vagy túlevéshez vezet.”

Ülj le az asztalhoz az egész családdal

Christy Wilson (az Arizonai Egyetem Campus Egészségügyi Szolgálatának tanácsadója és a Christy Wilson Nutrition tulajdonosa) hétvégén időt szakít arra, hogy leüljön a családjával. „Hétvégén általában több időm van vásárolni és főzni, és igyekszem a legtöbbet kihozni belőle!” Csábító lehet a szabadnapokon is mindig étterembe járni, de Wilson szerint a jól felszerelt hűtőszekrény arra ösztönzi, hogy egészséges, otthon főtt ételeket készítsen az egész családnak.

Egyél egyszerre

A hétvégékből hiányzik a munkahét struktúrája, de továbbra is kulcsfontosságú a rendszeres étkezési ütemterv betartása. „Mindig reggelizem, ebédelem és vacsorázom – bár nem feltétlenül ugyanabban az időben, mint hétköznapokon” – mondja Ginger Hultin, regisztrált dietetikus és a ChampagneNutrition tulajdonosa. Ez biztosítja a következetességet, és megakadályozza, hogy kihagyj étkezéseket. „Akár a barátokkal villásreggeliről, akár útközben elfogyasztott ebédről, akár egy ünnepi vacsoráról egy étteremben, hétvégén, amikor úton vagyok, gondoskodom arról, hogy rendszeresen egyek” – magyarázza Hultin.