10 egészséges táplálkozási szokás

Egyszerű lépések a jobb egészségért

A táplálkozási szakértők megtanítják az embereket az egészséges étkezésre, és természetesen a saját tanácsaikat követik. De mindenkinek megvan a saját egyéni megközelítése az egészséges életmód fenntartásához. Megkértünk néhány okleveles táplálkozási szakértőt, akiket ismerünk, hogy osszák meg a siker titkait.

Több kalóriát ossz el a nap korábbi szakaszában

„Amikor megpróbálod kontrollálni a testsúlyodat, logikus, hogy magad reggelizz, az ebédet oszd meg egy barátoddal, a vacsorát pedig az ellenségednek add – tartja a régi mondás. A kutatók nemrégiben azt feltételezték, hogy ha este fogyasztod el a legtöbb kalóriádat, az károsíthatja a derékbőségedet és növelheti a zsírraktározást. Kezdd a napodat egészséges reggelivel, és oszd el a kalóriáidat a nap folyamán, így este kevesebbet fogsz enni.”

- Joan Salge Blake, ED, RD, LD, FADN, a Nutrition & You című könyv szerzője

Főzz otthon

„Az étkezéseim 99 százalékát otthon eszem. Amikor megeszem az „ételemet”, pontosan tudom, mit eszem, és biztos vagyok benne, hogy utána jól fogom magam érezni. Sokkal könnyebb otthon egészséges és tápláló ételt összeállítani, mint amikor étteremben kell ennem. Ráadásul az otthon főtt ételek gazdaságosabbak is, amit persze én is szeretek.”

- Sarah Haas, okleveles és engedéllyel rendelkező dietetikus és táplálkozási tanácsadó Chicagóban, Illinois államban

Előnyben részesítjük a zöldségeket

„Ez azt jelenti, hogy mindig legyen mindenféle zöldség (különösen a leveles zöldségek és a keresztesvirágúak) a tányérom közepén. Például megehetem a tegnapi vacsora maradékát zöldségágyon, bármit elkészíthetek (mondjuk pizzát, tésztát vagy burritót) több zöldséggel, vagy levessel vagy salátával kezdhetem az étkezést, hogy biztosítsam a napi elegendő fitonutriens és rost bevitelét.”

- Julianna Heaver, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, a Plant-Based Nutrition (Idiot's Guide) és a The Vegiterranean Diet című könyvek szerzője.

Nyújtózkodás lefekvés előtt

„A leghasznosabb szokásom az esti nyújtás, amivel ötvözöm a jógát, a Pilatest és a nyújtógyakorlatokat. Általában tévét nézek vagy zenét hallgatok, miközben a csípőhajlítóimat, a combhajlító izmaimat, a vádlimat, a mellkasomat, a hátamat és a karjaimat dolgoztatom. Ez a szokás lehetővé tette számomra, hogy jó hajlékonyságot, erőt, egyensúlyt érjek el, és oldjam a stresszt. El sem tudom képzelni a napomat nélküle.”

- Cheryl Mussatto, MS, RD, RD, Egyél jól, hogy jól legyél RD

Adj több tápanyagot minden étkezéshez

„Amikor csak lehet, apró, tápanyagban gazdag kiegészítéseket teszek az étkezéseimhez. Például lenmagot keverek a zabpelyhembe az omega-3 zsírsavakért, a gyors ebéd szendvicsem tetejére paradicsomszeleteket és bébispenót leveleket teszek, teljes kiőrlésű kekszet mártok szívbarát guacamole-ba nassolnivalóként, és gombát, paprikát, hagymát és sárgarépát adok a darált marhahúshoz, amikor vacsorára spagettiszószt készítek. Ezekkel a kis kiegészítésekkel a nap folyamán növelheted az étrended tápértékét anélkül, hogy le kellene mondanod a kedvenc ételeidről.”

- Jessica Ivey, regisztrált dietetikus, táplálkozási szakértő

Adj hozzá egy kis változatosságot

„Könnyű beleesni a testmozgás és az egészséges étkezés rutinjába, ezért szeretek változatosabbá tenni az étrendemet. Mindig új recepteket próbálok ki, és új mozgásformákat keresek: egy hosszú sétától a termelői piacon át egy piknikig a tengerparton rengeteg lehetőség van arra, hogy az egész család részt vegyen a testmozgásban és az egészséges étkezésben.”

- Dana Angelo White, RD, RD, regisztrált dietetikus, táplálkozási szakértő, a „The Healthy Air Fryer Cookbook” című könyv szerzője és a Dana White Nutrition, Inc. tulajdonosa.

Egyél aszalt szilvát (igen, aszalt szilvát!) minden nap

„Évről évre egyre többet kell gondolnunk csontjaink egészségére. A nők körülbelül egyharmada, a férfiak 20 százaléka 50 éves kor után csonttörést szenved csontritkulás miatt. Most is tehet a csontok egészségének megerősítéséért és megőrzéséért! Íme az egyik kedvenc módszerem: Szinte minden nap öt-hat aszalt szilvát eszem. Az Osteoporosis International tanulmánya kimutatta, hogy ez a szokás segíthet megelőzni a csontvesztést. Szeretek aszalt szilvával nassolni, vagy felszeletelni és salátákhoz adni.”

- Amy Gorin, MS, RD, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New Yorkban.

Kezdje a napot vízzel

„Az egyik legjobb napi szokásom, hogy két nagy pohár vizet iszom, amikor felébredek. Mindig kicsit dehidratáltnak érzem magam, amikor felébredek, és tudom, hogy kávézni fogok, így a víz segít beindítani a hidratáltságomat reggel.”

- Sarah Flugradt, MS, RD, LLD, a Balance: Simple Recipes for the Cook Who Loves All Food című könyv szerzője

Szánj időt az étkezési terv elkészítésére

Az étkezés megtervezése időt és pénzt takarít meg, csökkenti az élelmiszer-pazarlást, és segít kiegyensúlyozottabbá és változatosabbá tenni az étrendet. Minden hétvégén fél-egy órát szánok a heti menü megtervezésére, valamint a reggelik, ebédek, uzsonnák és vacsorák megtervezésére. Az étlapom azon alapul, hogy mi van már a konyhámban, mit akcióznak a helyi szupermarketekben, milyen szezonális gyümölcsök és zöldségek kaphatók, valamint a gyerekeim preferenciái. A terv alapján bevásárlólistát is készítek, ami időt takarít meg nekem a boltban.

- Jessica Levinson, MS, RD, RD/NCDN.

Készülj fel este

„Amikor vacsora után leszedem az asztalt, becsomagolom a másnapi ebédet is, mindent előkészítek a reggeli kávéhoz, és kiteregetem a gyerekek ruháit. Ezáltal több időt tölthetek a családommal reggelinél anélkül, hogy sietnem kellene. A jó szokások egészségesebb életmódhoz vezetnek.”

- Stacy Cluxton Michael, regisztrált dietetikus, Cluxton Consulting