Hogyan étkezzünk egészségesen a repülőtéren?

Kezdj el, mielőtt elmész otthonról

Gondolj vissza az utolsó repülőtéri utadat. A készülődés sietségében és a dokumentumok hová tételének megpróbálásában az étel gyakran az utolsó dolog, amire gondolsz. Ezért olyan fontos, hogy szánj időt arra, hogy egyél valami egészségeset, mielőtt elindulsz otthonról. „A repülőtéren sok minden rosszul sülhet el, ezért eszem valami egészségeset és laktatót indulás előtt, például egy turmixot, egy tojásos szendvicset vagy egy müzliszeletet” – mondja Jenna Braddock (sporttáplálkozási szakértő, személyi edző, valamint a Make Healthy Easy és az Off-Season Athlete tulajdonosa).

Tervezzen előre

Lehetséges, hogy a biztonsági ellenőrzés során nem hozhatsz be joghurtot, mogyoróvajas üvegeket vagy italokat. Csomagolhatsz azonban egy fehér kenyérre tépett szendvicset mogyoróvajjal és lekvárral – az kibírja a hosszú repülőutat. Nassolnivalónak csomagolj egész gyümölcsöket, például almát, körtét és mandarint, vagy házi készítésű diókeveréket, amely nem igényel hűtést. Egyéb megfelelő nassolnivalók lehetnek a kemény tojás, a pácolt húsdarabok, a házi készítésű muffinok, a pattogatott kukorica és a teljes kiőrlésű tésztasaláta.

Először nézd meg a menüt

A felkészüléshez azt is megtudhatod, hogy milyen ételek kaphatók a repülőtéren és a repülőgépen. A nagyobb repülőtereken általában több a választék, de még a kisebb repülőterek is kínálhatnak egészséges alternatívákat. A kisebb repülőtereken található kioszkok gyakran árulnak friss és aszalt gyümölcsöt, joghurtot és néhány teljes kiőrlésű gabonát (például pattogatott kukoricát). A légitársaságok online is közzéteszik a fedélzeti étkezési menüiket. Megnézheted, milyen lehetőségek közül választhatsz, és ennek megfelelően tervezhetsz.

Vigyél magaddal ételt a repülőre

Marisa Moore, regisztrált dietetikus és MBA, mindig csomagol rágcsálnivalókat. „Gyümölcsöt és dióféléket tartok a táskámban rágcsálnivalónak. Hosszú repülőutakon a kedvenc választásom a mogyoróvaj csíráztatott kenyéren és gyümölcsön.” Ezek a rágcsálnivalók nemcsak könnyen hordozhatók és jól utaznak, de egészséges zsírokat és rostot is tartalmaznak, valamint egy kis fehérjét, hogy csillapítsam az éhségemet egy hosszú úton. „Ez időt ad arra, hogy letelepedjek az úti célomban, és együnk, amikor leszállok” – magyarázza Moore.

Válasszon polcon tartható élelmiszereket

„Külföldi utazáskor válassz egészséges, polcon tartható, hűtés nélkül szállítható rágcsálnivalókat” – mondja Joan Salge Blake (a Bostoni Egyetem professzora és a SpotOn! egészséges életmódról szóló podcast házigazdája). „Az ételmérgezés az utolsó dolog, amit szeretnél, amikor külföldre utazol.” Blake azt javasolja, hogy fehérjében gazdag ételeket csomagolj, például dióféléket és sült csicseriborsós rágcsálnivalókat, egész gyümölcsöket (alma, banán, citrusfélék), aszalt gyümölcsöket (mazsola, aszalt sárgabarack), egy doboz zöldséglevet (például egy alkoholmentes Bloody Maryt) és egy nagy üveg vizet, amelyet a biztonsági ellenőrzés után vásárolhatsz meg. Ez a vegetáriánus rágcsálnivaló-választék jóllakottan tart egészen az érkezésedig. Ne feledd: a friss gyümölcs tilos a nemzetközi járatokon, ezért edd meg, mielőtt leszállsz!

Starbucks keresése

Ha a repülőtéren kell venned valamit, és nincs a közelben semmi megfelelő, próbálj ki egy Starbuckst – sok repülőtéren vannak. A rendelkezésre álló lehetőségektől függően választhatsz zabkása, fetás, tojásos és spenótos wrap, csirkés, quinoás, babos és zöldséges tál, paradicsomos és mozzarellás szendvics, valamint tojásos és sajtos fehérjekombináció közül. Egyes helyeken friss gyümölcsöt is kínálnak, amit későbbre bevihetsz a kézipoggyászodba. Ellenőrizd a tápértéktáblázatot online vagy a Starbucks alkalmazásban, hogy előre tervezhess.

Tartsa fenn a víz egyensúlyát

„Nemzetközi utazásaim során elsősorban a hidratálásra koncentrálok, mivel a kiszáradás súlyosbíthatja a hosszú repülőút utáni fáradtságot” – mondja Malina Malkani, a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Wholitarian Lifestyle alapítója. Malkani elmagyarázza, hogy a légi utazás során a szervezet sok folyadékot veszít a bőrön keresztül, a túlnyomásos kabinban pedig alacsony a páratartalom és egyedi a levegő összetétele. Mindez hozzájárul a kiszáradáshoz, ezért fontos, hogy akkor is igyunk, ha nem szomjasak. Tartsunk egy üres, újratölthető vizespalackot a kézipoggyászunkban, és a biztonsági ellenőrzés után töltsük fel újra. „Jó terv az, hogy körülbelül egy pohár vizet igyunk a repülés előtt, óránként egyet a repülés alatt, és egy újabb pohárral érkezéskor” – mondja Malkani. Amikor italokat kínálnak a fedélzeten, válasszunk vizet, üdítőt vagy paradicsomlevet, és korlátozzuk az alkoholfogyasztást, ami súlyosbítja a kiszáradást.

Keress olyan ételeket, amelyek gazdagok gyümölcsökben és zöldségekben

Nehéz lehet gyümölcsöt és zöldséget találni, amikor rohansz a repülőtereken és órákat töltesz a repülőutakon – különösen a nemzetközi járatokon. Jonathan Valdez (a Genki Nutrition tulajdonosa és a New York-i Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője) mindig olyan ételeket keres, ahol az adag legalább fele gyümölcs és/vagy zöldség. Friss termékeket is találhatsz elvitelre – általában kosarakban árulják (a repülőtéri gyorséttermekben). Az úti céltól függően előfordulhat, hogy a zsíros/keményítőtartalmú ételeket egészségesebb alternatívákkal helyettesítheted. „Ha hozzám hasonlóan takarékos vagy, azt javaslom, hogy várj a beszállásig és a fedélzeten eszel, és mondj le az ingyenes, étvágytalan borról” – mondja Valdez.

Használd a „csak adj hozzá vizet” stratégiát

Meleg víz áll rendelkezésre a repülőtereken és a repülőgépeken. Ha egészséges harapnivalót szeretnél magaddal vinni otthonról, próbáld ki a zabpelyhes zacskókat, a teafiltereket és más olyan ételeket, amelyekhez csak forrásban lévő víz szükséges (például quinoa vagy instant rámen).

Készítsen tápláló harapnivalókat

Dana Angelo White, okleveles tréner és szakácskönyvíró, zabpehelyből, aszalt gyümölcsből, diófélékből, mézből, chia magból és mogyoróvajból készült, polcon tartható nassolnivalókat fogyaszt. „Házilag készítek energiasnackeket vagy granolát, hogy magammal vigyem az utazásokra. Nem igényelnek hűtést, édesen vagy sósan is elkészíthetők, és órákig jóllakottnak és energikusnak érzed magad tőlük.”