8 lépés az egészségesebb szívért

Egyél gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek nemcsak sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, hanem alacsony kalóriatartalmúak és antioxidánsokban gazdagok, amelyek védik sejtjeinket a szabad gyökök okozta károsodástól. Ennyivel egyszerűbb nem is lehetne beilleszteni ezeket az ételeket az étrendedbe. Adj több zöldséget a levesekhez, salátákhoz és szendvicsekhez, és tálald őket tojással, rizzsel és tésztával. Nassolj friss gyümölcsöt az étkezések között. Látogass el a helyi gazdaboltba, és tájékozódj arról, hogy milyen szezonális gyümölcsök és zöldségek kaphatók a környékeden.

Figyelj oda a rostbeviteledre

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek (például bab és lencse) magas rosttartalmúak. A magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni az étvágyat és kordában tartani az emésztőrendszert. A rostoknak további előnyei is vannak: a diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból és magvakból származó oldhatatlan rost segít megelőzni a székrekedést, míg az olyan élelmiszerekből származó oldható rost, mint a zabpehely, az alma, a diófélék és a bogyós gyümölcsök, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Törekedjen legalább napi 25 gramm rostot fogyasztani.

Próbáld meg szeretni az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket

Csökkentse a kalóriabevitelt és az artériákat eltömítő, telített zsírsavakban gazdag zsírok fogyasztását. A teljes zsírtartalmú tejtermékeket, például a teljes tejet, a sajtot, a tejfölt és a krémsajtot cserélje le sovány vagy 1%-os tejre, alacsony zsírtartalmú joghurtra, Neufchâtel krémsajtra és alacsony zsírtartalmú sajtokra.

Tartalmazzon egészséges zsírokat az étrendjében

Csökkentse a telített zsírsavakban gazdag zsírok, például a húsban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben találhatóak bevitelét. Kerülje a transzzsírokat (hidrogénezett olajok), amelyek a bolti pékárukban, snackekben és sült ételekben találhatók. Fogyasszon több telítetlen zsírsavakban gazdag ételt, például olíva- és repceolajat, dióféléket, avokádót, mogyoróvajat és olajbogyót. Nem kell teljesen elkerülnie a zsírokat; egyszerűen csak válasszon gyakrabban egészséges zsírokat.

Csökkentsd a sóbeviteled

Egy egészséges felnőtt napi nátriumbevitele 2,3 gramm – körülbelül 1 teáskanál só. Mivel a túlzott nátriumfogyasztás hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz és a vesebetegséghez, az ilyen betegségben szenvedőknek napi 1,5 gramm sót (vagy akár kevesebbet) kellene fogyasztaniuk. Sajnos sokan körülbelül 4,7 grammot fogyasztanak naponta. Étrendjükben a nátrium nagy része feldolgozott élelmiszerekből származik, így a friss ételek otthoni elkészítése segíthet jelentősen kevesebb nátrium fogyasztásában. Használjon fűszernövényeket és fűszereket az ételek ízének fokozására, és mindig válassza a bolti levesek, húslevesek és szószok alacsony nátriumtartalmú változatait.

Válasszon omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat

Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek csökkenteni a trigliceridek (vérzsírok) szintjét, fenntartani a „jó” koleszterin (HDL) szintjét, és csökkenteni a hirtelen szívroham vagy stroke, valamint a vérrögök kockázatát. Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a zsíros halak, mint például a lazac, a makréla, a hering és a hering, valamint a növényi alapú élelmiszerek, mint például a lenmag és a dió.

Mozogj többet

A túlsúly és a fizikai inaktivitás jelentősen megterhelheti a szívet, és hozzájárulhat a szívproblémákhoz. A testmozgás kulcsfontosságú a szív egészsége és a testsúlyszabályozás szempontjából, ezért törekedjen legalább napi egy 30 perces mérsékelt edzésre. Ez nemcsak a fogyásban segít, hanem a HDL (jó) koleszterinszint javításában is.

Igyál egy kis bort

Tanulmányok kimutatták, hogy a borban, sörben és röviditalok alkoholtartalma segíthet megvédeni a szívet. A vörös- és fehérborok szintén tartalmaznak szívbarát antioxidánsokat. Ha nem iszol alkoholt, ne kezdj el, de ha mégis, ügyelj arra, hogy mértékkel igyál (nőknek legfeljebb egy pohár, férfiaknak pedig kettő naponta).