10 húspótló táplálkozási szakértők ajánlásával

Vegetáriánus trükkök

Akár vegetáriánus szeretnél lenni, akár egyszerűen csak több növényi alapú ételt szeretnél beépíteni az étrendedbe, fontos, hogy a húspótlékok keresésekor a megszokottól eltérően gondolkodj. Megkérdeztünk 10 regisztrált dietetikust, hogy mivel helyettesítik az étkezéseikben a hús egy részét (vagy egészét), és íme, mit mondtak.

Padlizsán

„Imádom a padlizsánt a sokoldalúsága és laktató tulajdonságai miatt, így nagyszerű alternatívája a húsnak” – mondja Jackie Nugent, regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértő és az All Natural című cukorbetegségről szóló szakácskönyv szerzője. „A padlizsán egyik egyedülálló tápanyaga a nasunin, egy jótékony hatású antocianin. Fontos, hogy a héját fogyasszuk el!” Nugent egyik kedvenc felhasználási módja a zöldség felhasználására a vegán padlizsános „szalonnás” mini szendvicsekben való felhasználása. A „szalonna” elkészítéséhez vékony karikákra szeleteli a padlizsánt, megkenjük extra szűz olívaolajjal, kókuszcukorral, tengeri sóval, füstölt paprikával, chiliporral és fokhagymaporral ízesítjük, majd alacsony hőmérsékleten ropogósra sütjük.

Mivel a padlizsán nem tiszta fehérje, Nugent azt tanácsolja: „Csak győződjön meg róla, hogy más ételekből is beviszi a fehérjét ebben az étkezésben, például egy hummusz előételből vagy babsalátából.”

Tofu

„A tofu nagyszerű fehérjeforrás: fél csésze extra kemény tofu 22 grammot tartalmaz” – mondja Amy Gorin, MS, RD, RD, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa. Kedvenc elkészítési módjai a tofu grillezése, a pirítás és a házi készítésű zöldségleveshez való adása. „Azt tapasztaltam, hogy az extra kemény tofu akkor működik a legjobban az ételekben, ha ezek egyikével készítik el, de ha turmixba szeretnéd tenni, használd a lágy változatot.”

Lencse

„Vegetáriánusként imádok húsételeket, például húsgombócokat vagy taco-kat hús nélkül elkészíteni” – mondja Natalie Rizzo, MS, RD, a „The Essential Guide to Nutrition for Runners” (Futók táplálkozási útmutatója) című könyv szerzője. „A zöldlencse a kedvenc húspótlóm, mert nagyon laktató és magas fehérjetartalmú: fél csésze szárazon (kb. fél csésze főzve) 13 gramm fehérjét tartalmaz.” Rizzo egyik kedvenc lencsereceptje a lencsehúsgombóc. A zöldlencsét zsemlemorzsával, parmezán sajttal, fűszerekkel és egy tojással kombinálja, majd a húsgombócokat sütőben süti meg.

Jackfruit

A jackfruit egy nagyszerű növényi alapú alternatíva, adagonként 6 gramm rostot és közel 6 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett gazdag A- és C-vitaminban, káliumban és magnéziumban. Részben ezért is Mandy Enright, MS, RD, RD, és számos táplálkozási blog, valamint a Nutrition Nuptials podcast készítője kedvence. „A jackfruit állaga nagyon hasonlít a párolt húséhoz, és határozottan átveszi annak az ízét, amiben elkészítjük” – magyarázza Enright. Szereti a jackfruitot tépett sertéshúsos szendvicsekben, barbecue taco-kban, chiliben, chowderekben és ázsiai ihletésű ételekben, mint a curry és a teriyaki rizs.

Csiperkegomba

A gomba sok táplálkozási szakértő kedvenc húspótlója, de a csiperkegomba (mind a sima, mind a királygomba) Sarah Flugradt, MS, RD, a Salubrious RD regisztrált dietetikusának kedvence, különösen a darált marhahús helyettesítője a taco-kban. „Ugyanazokat a fűszereket használom, mint például a chiliport, a köményt, a fokhagymaport és a paprikát, amikor szeletelt gombát pirítok” – mondja Flugradt. „Az állaguk hasonló a marhahúséhoz, és a fűszerek finommá teszik őket.” A gombás taco a Flugradt család kedvencévé vált. „A gyerekeim imádják a gombát, és tele vannak zöldségekkel, így szuper egészséges vegetáriánus választás a konyhánkban. Ráadásul a gomba gyakran a darált marhahús árának felébe kerül, így sokat lehet spórolni.”

Tempe

„A tempeh nagyszerű, tápláló alternatívája a tofunak, ha fontos az állag” – mondja Ginger Hultin, a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia szóvivője és a ChampagneNutrition tulajdonosa. A tempeh egy fermentált szójababtermék, amely emésztést segítő tulajdonságokkal rendelkezik. „A gyártási folyamatnak köszönhetően – amelynek során a szójababot áztatják, megfőzik, fermentálják és tömbökké formálják – a tempeh hússzerű állagú, és sokféleképpen felszeletelhető és elkészíthető” – magyarázza Hultin, aki szívesen helyettesíti a húst morzsolt tempeh-szel a taco-kban, vagy pácolt tempeh-darabokat ad hozzá szendvicsekhez vagy tortillákhoz. A tempeh mentes a telített zsírtól és a koleszterintől, de gazdag tápanyagokban, például fehérjében, vasban, B-vitaminokban és kalciumban.

Quinoa

„Ez tiszta fehérje!” – lelkendezik Manuel Villacorta, MS, regisztrált dietetikus, író és előadó. „A vegetáriánusok számára a legnagyobb kihívást az jelenti, hogy minden szükséges aminosavat növényi alapú forrásban találjanak, amely nem hüvelyesekből származik, és az egyetlen gabonaalapú megoldás a quinoa.” Teljes kiőrlésű gabona, és mindössze egy csésze 8 gramm fehérjét tartalmaz, és teljesen gluténmentes. A quinoa semleges alapanyag számos ételhez, segítve a vegetáriánusokat abban, hogy a szükséges tápanyagokat egyszerűen és változatosan étkezzenek. Villacorta quinoát ad salátákhoz, sült zöldségekkel keveri, quinoa zabkását készít, sőt pizzaalapként is használja.

Portobello gomba

Ezek a gombák Kara Harbstreet, MS, a Street Smart Nutrition regisztrált dietetikusának kedvencei, olyan ételekhez, mint a hamburgerek és a fajiták. „Kemény, sűrű állagúak, amelyek magukba szívják a grillezett ízeket, és úgy rágják őket, mint egy szaftos húspogácsa. És a húspogácsákkal ellentétben nincs szükség semmilyen eszközre a folyamat felgyorsításához.” Ha nem célod egy 100%-ban vegetáriánus étel elkészítése, a Harbstreet azt javasolja, hogy keverj gombát a darált marhahúsos hamburgerhez, vagy helyettesítsd más receptekben a hús egy részét. „Próbáld ki, hogy legközelebb, amikor házi készítésű hamburgerpogácsát készítesz, keverj 50% apróra vágott vagy szeletelt gombát 50% darált marhahússal vagy pulykahússal.”

dió

Kristen Smith, MS, RD, RD, a 360 Family Nutrition alapítója és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője azt javasolja, hogy a diót áztassuk be, majd aprítsuk fel. „Ha a diót egy órán át vízben áztatjuk, majd aprítjuk, akkor a darált marhahúséhoz hasonló állagot kapunk” – magyarázza Smith. „Ha a diómorzsát taco töltelékként szeretnénk használni, ízesítsük taco fűszerkeverékkel és olívaolajjal. Végül locsoljuk meg krémes avokádó-koriander szósszal.”

Szójahús (texturált növényi fehérje)

„A szójahús állaga és megjelenése megegyezik a darált húséval, így nem változtatja meg jelentősen a hagyományosan darált húst tartalmazó ételeket” – mondja Samantha Harmon, MS, a Nutritioning Life regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértője. Harmon szójahúst használ húsmártásokban, lasagnában, marhahúsos szendvicsekben és chiliben.