Egészséges gabonatál tonhallal és sült édesburgonyával, fűszeres joghurtos öntettel

Szavazatok: 1

Idő: 40 perc
Bonyolultság: könnyen
Adagok: 4

Tápérték adagonként:

Adagméret: 8 adagból 1
Kalória 258, összes zsír 6 G., telített zsírok 1 G., fehérjék 15 G., szénhidrátok 37 G., rost 5 G., koleszterin 14 mg, nátrium 627 mg, cukor 6 G.

Ez az egészséges barna rizses tál tonhallal tele van zöldségekkel és élénk ízzel, köszönhetően a pikáns joghurtos szósznak és a kurkumás sült édesburgonyának. Friss alapanyagokból, vagy a kamrádból és a fagyasztóból is elkészíthető. A konzerv tonhalat és édesburgonyát párosítsd egy lédús káposztasalátával sárgarépával, edamaméval és rengeteg újhagymával. Szórd meg szezámmaggal, és élvezd ezt a tápláló ételt, amely órákig jóllakottá tesz.

A receptek a következő térfogatú mérőedényeket használják:
1 pohár (st.) - 250 ml.
3/4 csésze (st.) - 180 ml.
2/3 csésze (st.) - 160 ml.
1/2 csésze (st.) - 125 ml.
1/3 csésze (st.) - 80 ml.
1/4 csésze (st.) - 60 ml.
1 evőkanál (evőkanál) - 15 ml.
1 teáskanál (tk) - 5 ml.
1/5 teáskanál (tk) - 1 ml.

Hozzávalók a recepthez:

2 közepes édesburgonya, meghámozva és 2 cm-es darabokra vágva.
2 evőkanál sötét szezámolaj
3/4 teáskanál őrölt gyömbér
3/4 teáskanál őrölt kurkuma
3 csésze főtt, fagyasztott barna rizs (kb. 700 g)
1/4 fej vörös káposzta, finomra aprítva (kb. 2 csésze)
2 kis sárgarépa, megtisztítva és papírvékony csíkokra vágva
2 nagy lime, félbevágva (tálaláshoz az egyik felét cikkekre vágjuk)
3/4 csésze zsírszegény görög joghurt
1 evőkanál halszósz
2 tk chili paszta, például sambal oelek
1,5 teáskanál méz
2 x 140 g-os konzerv fehér tonhal vízben, lecsepegtetve
1 csésze fagyasztott, héjas edamame bab, felengedve
2 zöldhagyma, vékonyra szeletelve
Pirított szezámmag, tálaláshoz

Hozzávalók helyettesítésére vonatkozó javaslatok

Javasoljuk

Hasonló hozzávalókkal készült receptek: édesburgonya, tonhal, edamame bab, barna rizs, mész, vörös káposzta, halszósz, sambal olek, szezámolaj, őrölt gyömbér, kurkuma, méz

Az étel elkészítése a recept szerint:

Melegítsd elő a sütőt 230°C-ra, és bélelj ki egy sütőlapot alufóliával.
Az előkészített tepsiben forgasd össze az édesburgonyát 1 evőkanál szezámolajjal, 1/2 teáskanál gyömbérrel, 1/2 teáskanál kurkumával, 1/4 teáskanál sóval és ízlés szerint frissen őrölt fekete borssal, amíg egyenletesen be nem vonja. Süsd, amíg az édesburgonya megpuhul és aranybarna nem lesz, félidőben megkeverve, körülbelül 30 percig.

Közben melegítsd fel újra a fagyasztott barna rizst a csomagoláson található utasítások szerint; tartsd melegen. Egy közepes tálban keverd össze az apróra vágott káposztát, a sárgarépacsíkokat, fél lime levét, egy csipet sót és néhány csipetnyi fekete borsot, majd alaposan forgasd meg a zöldségeket az öntettel, és egyenletesen oszlasd el.
A maradék két lime fél levét facsarjuk ki egy kis tálba. Adjuk hozzá a joghurtot, a halszószt, a chilipasztát, a mézet, a maradék 1 evőkanál szezámolajat, 1/4 teáskanál gyömbért és 1/4 teáskanál kurkumát, egy csipet sót és egy kevés frissen őrölt fekete borsot, majd keverjük össze. Kóstold meg, és szükség esetén sózzuk és borsozzuk.
Oszd el a meleg rizst 4 sekély tálba (kb. 3/4 csésze adagonként). Tedd rá a sült édesburgonyát, káposztát és sárgarépa salátát, a tonhalat (kb. 1/4 csésze adagonként), az edamame paprikát és a szeletelt újhagymát.
Locsold meg a fűszeres joghurtos öntettel, szórd meg pirított szezámmaggal, és tálald lime gerezdekkel, hogy egy kis levét is facsarhasd a tésztára.

Kategóriák: