Egészséges receptek teljes kiőrlésű gabonákból és gabonafélékből

Az egészséges étkezés sokkal könnyebbé válik, ha jóllakottnak és energikusnak érzed magad. Ezek a tápláló ételek és péksütemények egészséges teljes kiőrlésű gabonákat (zab, hajdina, tönköly, teljes kiőrlésű búza és egyebek) tartalmaznak, hogy segítsenek energiát nyerni.

Sült fokhagymás-fűszeres szendvics

Finom és egészséges szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, sült fokhagymás-friss fűszeres kencével. Ezeket a szendvicseket elkészítheted uzsonnára vagy előételként az ünnepi asztalon. Az összetevők kombinációja meglehetősen szokatlan. A sütőben sült fokhagyma nemcsak puha állagot ad, hanem enyhébb ízt is, ami a fűszernövényekkel és sajttal kombinálva csodálatossá válik. Pirítsd meg a szendvicseket a sütőben grillfokozattal, amíg sajtos kéreg nem borítja őket, és jó étvágyat!

Zabpehely kukoricával

A zabpehelynek nem kell édesnek lennie; jól illik sós ételekhez. A rizottó, egy jellemzően Arborio rizzsel készült olasz étel, acélra vágott zabbal is elkészíthető – ez egy egészséges és laktató változat. Vacsorára tálaljuk grillezett garnélával vagy harcsával.

Cajun tönköly

A tönkölybúza egy olyan búzafajta, amelyet sok ember napi étrendjében igazságtalanul kevéssé használnak fel. Ennek ellenére igazán nagyszerű köretként szolgál. Főzés után a tönkölybúza kellemesen kemény állagot és meleg, diós ízt kap. Ezt az ízt tökéletesen kiegészíti a cajun fűszerkeverék. A tönkölybúzát előre főzzük meg, majd egy serpenyőben keverjük össze a párolt zöldségekkel, a fűszerekkel és a kanadai szalonnával. A hagyományos szalonnával ellentétben alacsonyabb zsírtartalmú és inkább sonkás. Az így kapott étel meglehetősen érdekes, élénk ízeket és kontrasztos textúrákat ötvöz.

Teljes kiőrlésű tönkölykása apró tésztával

Készítsen teljes kiőrlésű gabonából készült ételt – egy sűrű, diós farróból készült salátát. Nagy mennyiségben kapható élelmiszerboltokban és bioboltokban, valamint csomagolt teljes kiőrlésű gabonákban is.

Puha zabpelyhes keksz mazsolával

A puha zabpelyhes kekszeket búzaliszt és zabpehely keverékéből sütik. A vaj egy részét almás vajjal helyettesítik, ami lényegében fűszeres almás vaj. Ez adja a kekszeknek a nedvességet és a csodálatos aromát. Keverjük a beáztatott mazsolát a kész tésztához, és süssük meg.

Búzakása dióval és aszalt cseresznyével

A teljes kiőrlésű durum búza a legegészségesebb és legnépszerűbb azok körében, akik egészségesen étkeznek. Bár főzése tovább tart, mint más gabonaféléknél és gabonaféléknél, az eredmény megéri. Hihetetlen állagát, jótékony tulajdonságait és finom ízét további összetevők, többek között dió, lédús zeller, aszalt cseresznye és friss fűszernövények fokozzák.

Tökös sütik teljes kiőrlésű liszttel

Ezeknek az édes, sós és magas rosttartalmú süteményeknek a fő összetevője a teljes kiőrlésű liszt. Lágyabb búzából készül, mint a hagyományos teljes kiőrlésű liszt, így puha, könnyű sütemény állagot eredményez.

Teljes kiőrlésű pizza szalámival és mozzarellával

Még egy kolbászos pizza is elkészíthető egészségesen és alacsony kalóriatartalmúan. Mindössze néhány vékony szelet szalámi teljes kiőrlésű tésztán ugyanolyan sós és élénk ízt ad a pizzának, mint a gazdagabb feltétek, de extra kalóriák és zsír nélkül.

Árpakása apró tésztával

Ez az étel hántolt árpából készül, amely – rokon gyöngyárpájával ellentétben – kevesebb feldolgozáson megy keresztül, és több tápanyagot és élelmi rostot tartalmaz. Sokáig tart a főzése, de a végeredmény egy finom zabkása, kemény, ropogós szemekkel. Az apróra vágott spagetti finom kiegészítője az árpának. 15 perccel a főzés vége előtt adjuk hozzá, és pároljuk csirkehúslevesben vajon pirított hagymával. Ez a kis mennyiségű extra hozzávaló gazdag ízt kölcsönöz az árpakásának. Önálló ételként vagy köretként hússal és mártással tálaljuk.

Banános muffinok dióval és korpával

Úgy tartják, hogy ha bármilyen péksüteményhez korpát adunk, az sokkal egészségesebbé és diétásabbá teszi azt. Ezeket a muffinokat bűntudat nélkül élvezheted, mivel nemcsak egészséges korpapehellyel, hanem rostban gazdag teljes kiőrlésű liszttel és gyümölcsökkel is vannak töltve, amelyek természetes édességet kölcsönöznek nekik. A tésztában alacsony zsírtartalmú tejfölt használnak. A muffinok lenyűgözőek, tele vannak a banán finom ízével és aromájával, amelyet harmonikusan kiegészít a dió, a fahéj és egy csipet szerecsendió.

Teljes kiőrlésű búzából készült Freekeh háromféle fűszerrel

A freekeh fiatalon, még puha szemekből szüretelt, majd megpörkölt búzából készül. A Közel-Keletről származik, ahol gyakran használják finom köretekben. Főzéskor a szilárd szemeknek köszönhetően kellemesen rágós állagú, és diós íze finom füstös jegyekkel együtt érvényesül. Forraljuk fel a freekeh-t, majd keverjük össze hagymával, citromlével, olívaolajjal és háromféle aromás fűszernövénnyel. A bazsalikom, a kapor és a petrezselyem kiváló ízkombinációk ehhez a körethez.

Lepénykenyér sült cukkinivel, humusszal, rukkolával, kecskesajttal és mandulával

Ez a gyors előétel zamatos zöldségekkel és cukkinivel laktató, tápláló, és tele van élénk ízekkel és textúrákkal. Pirított teljes kiőrlésű lepénykenyerekre szórd meg humusszal, majd szórj rá sült cukkiniszeleteket, friss rukkolát, krémes kecskesajtot és ropogós, apróra vágott mandulát. Ez a mediterrán ihletésű előétel tökéletes egy kiadós nassolnivalónak és egy pohár bornak is.

Quinoa shiitake gombával és bébiborsóval

A quinoa, egy jól ismert gabonaféle az egészséges táplálkozás szerelmesei körében, tápértékben felülmúlja a rizst és más gabonaféléket. Ez a gombával és élénkzöldborsóval készült zabkása kellemes állagú és igencsak étvágygerjesztőnek tűnik. Az íz fokozása érdekében a quinoa főzéséhez víz helyett csirkehúslevest is használhatunk, reszelt citromhéjat adva hozzá. Néhány friss fűszernövény nemcsak az elkészült tálalást teszi még élvezetesebbé, hanem friss ízt is kölcsönöz neki.



Javasoljuk

Alacsony zsírtartalmú almás palacsinta

Puha, édes, magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú – ezek a palacsinták tökéletes reggelit jelentenek. Ha el szeretné kerülni a több adag sütését, próbálja ki ezt a receptet. Egy nagy palacsinta közvetlenül a serpenyőből is tálalható, ha szükséges. Az almákat elősütjük cukorral, majd meglocsoljuk a palacsintakeverékkel, és a sütőben megsütjük. A kész ételt megszórhatjuk porcukorral vagy meglocsolhatjuk juharsziruppal.

Energiaszeletek fügével és dióval

Ezek az energiaszeletek különösen finomak a rágós, csomós állaguk miatt. Rostban gazdagok, a fahéj és az őrölt gyömbér pedig pikáns, ízletes ízt kölcsönöz nekik.

Egészséges rizottó

Ez az egészséges rizottó barna rizs és gyöngyárpa keverékéből készül, amely remekül helyettesíti a hagyományos keményítőtartalmú rizst, rostot és kellemes diós ízt ad hozzá. Tele van zöldségekkel és gombákkal is, míg az alacsony zsírtartalmú krémsajt csodálatosan krémes állagot kölcsönöz neki extra kalóriák nélkül. A rizottó elkészítése előtt főzzük félig meg a barna rizst és a gyöngyárpát, majd keverjük össze a többi hozzávalóval, hogy az ízek összeérjenek. Tökéletes vegetáriánus főételnek vagy húsok köretének.

Sütőben sült csirke barna rizságyon

Ez a teljes kiőrlésű gabonából készült, fehérjében gazdag étel könnyen elkészíthető. Próbáljon ki csirkecombokat – olcsók, és rizzsel sütve is szaftosak maradnak.

Teljes kiőrlésű zabpelyhes gofri

Ez a gofri recept élesztős tésztát használ, ezért kezdd el keverni előző este, és tedd hűtőbe egy éjszakára. Reggel add hozzá a többi hozzávalót, és süsd meg tapadásmentes elektromos gofrisütőben. A gofrik kívül könnyűek és ropogósak, a teljes kiőrlésű lisztnek és a zabnak köszönhetően gazdag ízt kapnak. Melegen tálald gyümölccsel, sziruppal vagy joghurttal.

Mediterrán tönkölysaláta

A tönkölysaláták gyakori fogások az olasz, és különösen a regionális mediterrán konyhában, és megkóstolhatjuk őket egy házi készítésű vendéglőben. Nagyon táplálóak és laktatóak, és köretként húsokhoz vagy főételként is tálalhatók. A főtt tönkölyt friss kaliforniai paprikával, blansírozott zöldbabbal, fűszernövényekkel, olajbogyóval és morzsolt parmezán sajttal kombináljuk, majd meglocsoljuk egy vinaigrette-tel. Biztosan értékelni fogja ennek az egészséges salátának az élénk megjelenését és az ugyanilyen élénk ízét.

Teljes kiőrlésű csokis keksz

Még a csokis sütik is egészségesebbek és diétásabbak lehetnek, ha teljes kiőrlésű liszt és őrölt zabpehely keverékével sütjük őket, ami szintén rostot ad. A vaj egy része almaszósszal helyettesíthető. Ez egy csipetnyi nedvességet ad a sütiknek, így belül puhák, kívül pedig enyhén ropogósak lesznek. Ez a recept rengeteg finom sütit eredményez; süsd őket adagokban, hagyva a sütőlapokat teljesen kihűlni az egyes adagok között. Lepd meg a barátaid és a családod; soha nem fogják kitalálni, hogy diétásak.

Barna rizs gombával és kimchivel

A kimchi, egy erjesztett zöldségekből, leggyakrabban kínai kelből készült koreai étel, számos hasznos mikrotápanyagot és probiotikumot tartalmaz, amelyek tulajdonságai vetekednek a joghurtéval. Az egészséges táplálkozásnak rendszeresen be kell illesztenie ezt az ételt az étrendjébe. Azon kívül, hogy egészséges, finom és könnyű is. Nagyszerű lehetőség, ha a kimchit főtt barna rizzsel és sült shiitake gombával kombináljuk. Az így kapott étel alacsony kalóriatartalmú, mégis laktató, és egzotikus ázsiai ízvilággal rendelkezik.

Egészséges tönkölybúza sült rizs

A tönkölybúza az utóbbi időben egyre népszerűbb az egészséges táplálkozás hívei körében. A főzés során a szemek megpuhulnak, de megőrzik közkedvelt szilárdságukat. A tönkölybúzát kásákban, levesekben, salátákban használják, és rizshelyettesítőként is használják. Ez a recept egy ilyen példa. Főtt tönkölybúzát használ a kínai sült rizs összes hagyományos összetevőjével együtt: zöldségekkel, fűszerekkel, csírákkal és tükörtojással. Az ételt wokban sütési technikával, gyakran kevergetve készítik, ezért előre készítsd elő az összes hozzávalót, és helyezd őket a tűzhely közelébe, hogy elkerüld a zavaró tényezőket.

Khorasan búza marinara szószban

A khorasan búza, vagy kamut, hosszabb, aranyló szemében különbözik a hagyományos búzától. Sokáig tart a főzése, de kellemesen kemény állagú, meleg, diós ízű és aromájú lesz. Ezenkívül a khorasan búza gazdag fehérjében és vitaminokban, és lényegesen több rostot tartalmaz (adagonként 10 gramm), mint más gabonafélék. A finom tálaláshoz egyszerűen főzzük meg, keverjük össze olasz marinara szósszal, és szórjuk meg reszelt parmezán sajttal. A szósz nagyon egyszerűen elkészíthető, sőt, akár magunk is elkészíthetjük. A konzerv paradicsompürét keverjük össze a pirított fokhagymával, adjuk hozzá a bazsalikomot, és pároljuk lassú tűzön, amíg az ízek össze nem érnek, és a szósz besűrűsödik.

Görög teljes kiőrlésű húsgombóc

Ez a mediterrán stílusú fasírt darált marhahússal, bulgurral és fenyőmaggal van töltve, ami rostban gazdag, teljes kiőrlésű gabonás ízt kölcsönöz neki. A sült hagymapüré, valamint a fűszerek, mint például a kömény, a fahéj és a szegfűbors csokorja csodálatos aromát kölcsönöz. Az összes hozzávalót összekeverik a darált marhahússal, és egy tepsiben, sütőben sütik meg. A fasírtot könnyű nyári uborka-paradicsomsalátával tálalják, amely a szokásos petrezselyem helyett friss mentával új csavart kap.

Teljes kiőrlésű palacsinta almával

Lepd meg szeretteidet egy csavarral a hétvégi reggelidben ezekkel a szokatlan, almával teletűzdelt palacsintákkal. A gyümölcs és a teljes kiőrlésű liszt rostot ad, és sokkal egészségesebb, mint a hagyományos palacsinták. A teljes kiőrlésű liszt a tésztát is sűrűbbé teszi, és könnyű, finom aromát kölcsönöz fás jegyekkel. Előfőzd az almákat a mikrohullámú sütőben, hogy megpuhuljanak, majd sütés közben rendezd el őket a palacsintákon, csorgass rájuk egy kevés tésztát, de ne fedd be teljesen, hogy az almák átlátsszanak. Így a palacsinták ropogósak, finomak, és egyedi ízűek és megjelenésűek lesznek.

Teljes kiőrlésű zabkása reggelire

Készítsen zabkását teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék keverékéből, hogy a legjobb és legegészségesebb reggelit kapja. Este keverjen össze bármilyen feldolgozatlan rizst, acélra vágott zabot, árpagyöngyöt és búzadarát egy rizsfőzőben. Adja hozzá a narancshéjat, a fahéjrudat, a barna cukrot és az aszalt gyümölcsöt, majd öntse fel vízzel. Állítsa be a rizsfőzőt úgy, hogy forró, aromás zabkására ébredjen. A gabonakeverék krémes állagot és kemény harapásokat kölcsönöz. Az aszalt gyümölcs természetes édességet ad. Tálalja dióval megszórva, és juharsziruppal vagy tejjel meglocsolva.

Quinoa zöldségekkel

A quinoa gazdag fehérjében és mikrotápanyagokban, sokszor magasabb mennyiségben, mint más gabonafélék. Fogyassza el ezt a gabonát egészséges étrendje részeként, kiválóan helyettesítheti a rizst vagy a búzát. Főzés előtt alaposan öblítse le a gabonát, hogy elkerülje a keserű ízt. Gazdagabb íz érdekében csirkehúslevesben főzze citromlével. Ízesítse a főtt quinoát olívaolaj, citromlé és apróra vágott fűszernövények keverékével. A citrusos íz és az élénk, lédús zöldségek kiváló köretet biztosítanak halakhoz, garnélákhoz és bármilyen más tengeri ételhez.

Csirkehúsleves gombóccal és quinoával

Ez a leves tele van fehérjével és rosttal a quinoának, a fehér babnak és a teljes kiőrlésű gombócoknak köszönhetően. Emellett tele van zöldségekkel – hagymával, sárgarépával, zellerrel, zöldbabbal – és puha csirkemellel is. Néhány trükk segít abban, hogy a leves gyorsabban megfőjön. Először is, használj konzerv fehér babot. Másodszor, ahelyett, hogy külön gombócokat formáznál belőle, egyszerűen szűrd le a tésztát egy szűrőedényen keresztül. A tészta kis darabokban fog a forrásban lévő levesbe hullani, tökéletesen illeszkedve a bab méretéhez. Étvágygerjesztőbb levesért pedig használj fekete vagy vörös quinoát, amely nem fő túl annyira, mint a fehér.

Árpakása zöldborsóval és szalonnával

Ez a rostban gazdag, kiadós köret remek kiegészítője bármilyen étkezésnek. Hámozott árpából készül, tetején sült hagymával és zöldborsóval, míg a sült szalonna mélyebb ízt és finom aromát kölcsönöz neki. A hámozott árpa teljes kiőrlésű gabonának számít, egészségesebb alternatívát kínál más gabonafélékkel szemben, de a főzése tovább tart. Ha szükséges, helyettesítheti gyöngyárpával is, amely ugyanolyan egészséges és szilárd állagú, de alacsonyabb rosttartalmú. Adjon a kész körethez egy frissítő citromlé és finomra vágott kapor keverékét.

Chilis szeletek babbal és bulgurral

Ezek a finom és egészséges, fehérjében és rostban gazdag pogácsák a közel-keleti falafel és a mexikói chili babos keverékei. A bab mellett bulgurt is használnak, egy előfőzött és szárított búzaszemet, amelynek diós íze van, és jó növényi fehérje- és élelmi rostforrás. Tálaljuk ezeket a pogácsákat főételként salátával és tejföllel, vagy előételként.

Pirított köles tabbouleh saláta

A köles az egyik legkényesebb gabonaféle, és három teljesen különböző módon készíthető el: puffasztva, pirítva és puha pilaffá alakítva (mint ebben a receptben), vagy pirítatlanul, puha zabkásához. Kiváló növényi alapú fehérjeforrás, és gluténmentes. Szeretjük a közel-keleti tabbouleh saláta alapjaként használni a hagyományosabb bulgur helyett.

Teljes kiőrlésű penne tészta karfiollal, mazsolával és fenyőmaggal, szicíliai stílusban

Bármely tésztaétel tápértékét növelheted, ha a hagyományos tésztát teljes kiőrlésű tésztára cseréled; ez az étel a tápláló teljes kiőrlésű penne tésztát egy ízletes, enyhén édes karfiolszósszal ötvözi.

Quinoa saláta aszalt sárgabarackkal, bazsalikommal és pisztáciával

Ez a könnyen elkészíthető saláta rostban gazdag (a quinoának és a rukkolának köszönhetően), és ízekben gazdag, harmonikusan egyensúlyozva az édes, savanykás, sós és pikáns jegyek között. Hűtve tálaljuk. A morzsolt kecskesajt tökéletes feltét.

Búzaszemek rizzsel és curryvel

A teljes kiőrlésű búzát nehéz megfőzni, ezért az éjszakai áztatás megkönnyíti a főzést. Ez az étel gyönyörűen ötvözi a két gabonafélét: a búzát és a basmati rizst, így nélkülözhetetlen köret az indiai asztalon.

Teljes kiőrlésű quinoa fűszeres zöldtésztával

A dél-amerikai quinoát már az ókortól fogva nagyra becsülik tápértékéért. Ahogy világszerte elterjedt, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődők elkezdték aktívan beépíteni a mindennapi étrendjükbe, finom és laktató ételeket és köreteket készítve. Az egyik ilyen érdekes köret a zöld quinoa. A quinoa és a spenótpaszta összekeverésével készül, amely ugyanabba a családba tartozik, mint a quinoa, és ugyanolyan jótékony tulajdonságokkal rendelkezik. A paszta friss koriandert, lime-levet, fokhagymát és enyhén csípős jalapeño paprikát is tartalmaz. A végén adjunk hozzá reszelt parmezán vagy mexikói cotija sajtot, és az íz egyszerűen luxussá válik.







Kategóriák:

• 

  A legjobb reggeli receptek
• 

  50 egyszerű és gyors reggeli, amit gyorsan elkészíthetsz
• 

  5 sós csiga reggeli zsemle recept
• 

  5 cukrozatlan zabpehely recept
• 

  50 palacsinta és gofri recept
• 

  Extravagáns turmixok reggelire
• 

  5 édes zabpehely recept