A növényi alapú fehérje legjobb forrásai

Egy okleveles táplálkozási szakértő megosztja, mely vegetáriánus ételek a legtápanyag-sűrűbbek.

A növények ereje

Ha jó fehérjeforrásokat kellene megnevezned, a növényi alapú ételek valószínűleg nem lennének az elsődleges választásod. De ez a 11 vegán étel rengeteg fehérjét és növényi alapú tápanyagot tartalmaz.

Tofu

A tofu számos egészségügyi előnnyel jár. A szója teljes aminosavkészletet tartalmaz (a fehérjék építőkövei), így kiváló növényi alapú fehérjeforrás. Ízesítse és pirítsa meg a kemény tofut főételként, vagy adjon selymes tofut egy desszerthez vagy turmixtálhoz.

Quinoa

A quinoa, amely egykor a bioboltok hátuljába került, mára népszerű szuperélelmiszerré vált. Ezek az apró szemek tele vannak aminosavakkal, és könnyen hozzáadhatók (nyersen vagy főzve) bármilyen ételhez, a levesektől a salátákon át az éjszakai zabkásaig. Már 1 csésze főtt quinoa 8 gramm rostot, azaz a napi ajánlott bevitel 20%-át biztosítja.

Szójatej

Ha fehérjében gazdag, növényi alapú alternatívát keresel a tehéntej helyett, a szójatej remek választás. Egy adag szójatej 7 gramm fehérjét tartalmaz (szemben a tehéntej adagonkénti 8 grammjával). D-vitaminban és kalciumban is gazdag, így nagyszerű vegán választás gabonapelyhekhez, turmixokhoz és sütéshez.

Lencse

A hüvelyesek, mint például a lencse, tele vannak tápanyagokkal. Használjon lencsét levesekben, meleg vagy hideg salátákban, és kétszer annyi fehérjét kap, mint a quinoa. A lencse nagyszerű húshelyettesítő hamburgerekben, chiliben vagy tacosban.

Chia magvak

Két evőkanál chia mag óriási, 6 gramm fehérjét és rengeteg omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Készítsen finom puding, chia magok összekeverése joghurttal, mandulatejjel és gyümölccsel.

Mandula

Ebéd után hasznos energiát feltölteni egy fehérjében gazdag diófélékkel, például mandulával. Változtasd az állagot szeletelt mandulával, vagy helyettesítsd a lisztet gluténmentes alternatívával, finomra őrölt mandulával.

Fekete bab

A mártogatósok, salsák és chilik egyik kulcsfontosságú összetevője, a fekete bab az egyik leggazdagabb fehérjefajta. Készítsen finom köretet a fekete bab olívaolajjal, fokhagymával és főtt barna rizzsel való párolásával.

Tempe

Ez a tápláló szójapogácsa helyettesítheti a húst szendvicsekben, taco-kban és tésztaételekben. Ez egy erjesztett étel, amely jótékony hatással van az emésztőrendszer egészségére, és unciánként 5 gramm fehérjét tartalmaz (30 gramm főtt csirkemell 7 gramm fehérjét tartalmaz).

Tökmag

Használd ezeket a finom magokat süteményekben, diókeverékekben és granolában. 30 gramm tökmag 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Mogyoróvaj

A mogyoróvajból krémes salátaöntetet vagy finom desszertet készíthetünk. Nemcsak gazdag egészséges zsírokban, de 2 evőkanál mogyoróvaj 8 gramm fehérjét is tartalmaz.

Tápláló élesztő

Egy negyed csésze ebből az umami ízű porból óriási, 8 gramm fehérjét tartalmaz, és ez az egyetlen növényi alapú B12-vitamin forrás. A tápláló élesztő kulcsfontosságú összetevője a vegán sajtrecepteknek. Mogyorós és sajtos ízeket adhat a vegán szószokhoz, mint például ehhez. Vegán Fettuccine Alfredo citrommal.